Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα και ποτά ενώ προστίθεται σε πολλά άλλα. Είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία τόσο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας των οστών όσο και για την υγιή αρτηριακή πίεση, την μυϊκή λειτουργία και τον καρδιακό ρυθμό. Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο γνωστές πηγές του, υπάρχουν και άλλες που πιθανόν να μην τις γνωρίζετε.  

Τετάρτη, 26 Ιουλίου 2017

Λαχανικά

Όταν πρόκειται για το ασβέστιο, δεν είναι όλα τα λαχανικά ισότιμα. Το δημοφιλές kale, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σέκσουλα, τα πατζαρόφυλλα αλλά και οι μπάμιες προσφέρουν άφθονο ασβέστιο και περιέχουν οξαλικό οξύ, το οποίο παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματος για να το απορροφήσει.

Σπόροι

Παρά το μικρό τους μέγεθος, είναι εμπλουτισμένοι με βασικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Ορισμένα είδη είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανόργανα άλατα όπως οι σπόροι chia, που περιέχουν 177 mg σε περίπου δύο κουταλιές της σούπας. Το σουσάμι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή, με 88 mg σε μια κουταλιά της σούπας, όπως και οι σπόροι παπαρούνας (126 mg ανά κ.σ.). Ο αμάραντος που μοιάζει με την κινόα και μαγειρεύεται σαν σιτάρι, περιέχει 307 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένος). Το teff , ένα αρχαίο είδος σιταριού από την Αιθιοπία, αποτελεί μια νέα υπερτροφή και μια άλλη εναλλακτική λύση αφού περιέχει 123 mg ανά φλιτζάνι.

Αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα και πορτοκάλια

7 ξερά σύκα μας τροφοδοτούν με 107mg ασβεστίου, ένα μεγάλο πορτοκάλι μας δίνει 74mg ενώ 27mg μας προσφέρει ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού. Μια άλλη επίσης καλή πηγή ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα: περίπου 23 αμύγδαλα προσφέρουν 75mg.

Κονσέρβες ψαριών

Όσοι απολαμβάνουν την κατανάλωση ψαριών θα είναι ευτυχείς να γνωρίζουν ότι ορισμένες ποικιλίες είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Ενώ τα φρέσκα ψάρια προτιμούνται γενικά, όταν πρόκειται για το ασβέστιο, οι κονσέρβες αποδεικνύονται ισάξιες ίσως και καλύτερες. Μια κονσέρβα σαρδέλας (με τα κόκκαλα) περιέχει 888 mg! Ο κονσερβοποιημένος σολομός προσφέρει παρόμοια δόση, με 882 mg ανά συσκευασία. Είναι απαραίτητο να αγοράσετε αυτές που διατηρούν τα κόκκαλα των ψαριών καθώς αυτό είναι το μέρος του ψαριού που συμβάλλει στην ενίσχυση του ασβεστίου.

Φασόλια

Τα λευκά αλλά και τα περισσότερα είδη αυτού του όσπριου είναι ιδιαίτερα πλούσιες πληγές ασβεστίου.

Προϊόντα σόγιας

Οι σπόροι σόγιας σε όλες τις μορφές προσφέρουν μεγάλα ποσοστά ασβεστίου. Τα Edamame περιέχουν 98 mg ανά μερίδα. Και το tofu είναι ιδιαίτερα πλούσιο: μόλις μισό φλιτζάνι περιέχει 434 mg ασβεστίου. Το γάλα σόγιας ενισχύεται συχνά και με ασβέστιο και ένα φλιτζάνι δίνει 93 mg.

Ενισχυμένα τρόφιμα

Όπως με το tofu και το γάλα σόγιας, πολλά άλλα τρόφιμα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο ώστε να μας βοηθήσουν να πάρουμε την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη του. Ο χυμός πορτοκαλιού είναι από τις πιο κοινές πηγές, με 346 mg ανά φλιτζάνι. Ορισμένα δημητριακά για πρωινό και πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εμπλουτισμένα και μπορούν να προσφέρουν έως και 1.000 mg ανά μερίδα. Ωστόσο, ειδικοί αναφέρουν ότι το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει όλη την ποσότητα του ασβεστίου σε μια στιγμή, οπότε είναι προτιμότερη η πρόσληψή του σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 Φωτεινή Πουρνάρα

Όροι: 
Κατηγοριες: