Χορτοφαγία και αθλητισμός: Όλα όσα θέλετε να ξέρετε

Μπορούν οι χορτοφάγοι αθλητές να έχουν τις ίδιες επιδόσεις με τους κρεατοφάγους; Είναι καλό για την υγεία των αθλητών να μην τρέφονται με κρέας; Μπορεί ένας αθλητής που δεν τρώει κρέας να διατηρηθεί για χρόνια σε υψηλό επίπεδο; Διαβάστε τις απαντήσεις. 

Σάββατο, 10 Δεκεμβρίου 2016

Η χορτοφαγία έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, με έρευνες να αναφέρουν ότι το 2,5% των Αμερικανών είναι χορτοφάγοι, με το ποσοστό στον Καναδά να βρίσκεται στο 4% και στην Ευρώπη στο 5%. Όπως είναι λογικό η χορτοφαγία έχει μπει για τα καλά στη ζωή και τον αθλητών, οι οποίοι χωρίζονται στις παρακάτω πέντε κατηγορίες.

  1. Ημιχορτοφάγοι: Αποφεύγουν μερικά ζωικά προϊόντα, όπως  πουλερικά, ψάρια και αυγά, ενώ σε σπάνιες περιπτώσεις ίσως να φάνε ελάχιστο βοδινό ή χοιρινό.
  2. Ωογαλακτοχορτοφάγοι: Τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποφεύγουν κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και άλλα θαλασσινά.
  3. Λακτοχορτοφάγοι: Η διατροφή τους περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα.
  4. Αυστηρά χορτοφάγοι: Σε αυτή την κατηγορία συγκαταλέγονται όσοι δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν, όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτομικά και το μέλι.
  5. Μακροβιοτικοί χορτφάγοι: Η διατροφή τους περιλαμβάνει συνήθως προϊόντα ολικής αλέσεως.
  6. Οι φρουτοφάγοι: Η Φρουτοφαγία είναι διατροφή που αποτελείται μόνο από φρούτα, καρύδια, σπόρους, και άλλων φυτικών προϊόντων που μπορούν να μαζευτούν χωρίς βλάβη των φυτών.

Οι απόψεις των διατροφολόγων και των προπονητών, πάντως, για την σχέση της χορτοφαγίας με τον αθλητισμό διίστανται. 
Οι χορτοφάγοι δεν έχουν αντοχή… 
Σύμφωνα με τους περισσότερους η χορτοφαγικές δίαιτες δύσκολα καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες ενός αθλητή που θέλει να φτάσει σε μάξιμουμ απόδοση, ειδικά σε αθλήματα που απαιτείται αντοχή και διάρκεια. 

Για να το κάνουμε πιο κατανοητό: Ένας αθλητής που θέλει να αυξήσει τη μυϊκή  του μάζα με βάρη στο γυμναστήριο, μπορεί να καλύψει τις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης που χρειάζεται ακόμα και αν είναι vegan. 

Ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων, όμως, δεν μπορεί να λάβει τον σίδηρο που χρειάζεται απαραίτητα για να βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο, όχι γιατί ο σίδηρος δεν υπάρχει σε τροφές φυτικές, αλλά διότι ο οργανισμός δεν την απορροφά το ίδιο, όπως όταν τρέφεται με κρέας. 

Και αν το θέμα της πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών στην πρώτη περίπτωση λύνεται με κάποια σκευάσματα, δεν συμβαίνει το ίδιο και με το σίδηρο ο οποίος δεν είναι εύκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό όταν προέρχεται από φυτικές τροφές. 

Ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D (χοληκαλσιφερόλη) και το ασβέστιο, πάντως, μπορεί να έχουν σαν κύριες πηγές τα ζωικά προϊόντα, Ωστόσο, μπορούν να βρεθούν σε πολλές τροφές κατάλληλες για χορτοφάγους όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και δημητριακά ολικής άλεσης.

Ο Αμερικανικός Σύλλογος Διαιτολόγων δεν θεωρεί την χορτοφαγία κατάλληλα σχεδιασμένη για άτομα που ασχολούνται με τον αθλήματα που απαιτείται αντοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει διατροφικές διαταραχές, ανεπάρκεια θερμίδων, βιταμινών, ανόργανων συστατικών αλλά και πρωτεϊνών.
Μάλιστα, ένα μειονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η κατανάλωση τροφίμων που δεν έχουν βιταμίνη Β12 (βρίσκεται  σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά), η έλλειψη της οποίας μπορεί να προκαλέσει μείωση της μεταφοράς οξυγόνου στον οργανισμό. Ενας ωογαλακτοφυτοφάγος δεν αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα, όμως ένας πιο αυστηρός φυτοφάγος θα χρειαστεί ενισχυμένο γάλα από σόγια, ενισχυμένα δημητριακά ή συμπλήρωμα Β12.

Ενα άλλο θέμα που θα αντιμετωπίσει ένας χορτοφάγος μαραθωνοδρόμος είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Ετσι, θα πρέπει να έχει στην διατροφή του λαχανικά, δημητριακά, αλεύρι, ρύζι, καλαμπόκι, φασόλια, σόγια και μπιζέλια.
Ένας αυστηρά χορτοφάγος θα έχει πιθανότατα μειωμένη πρόσληψη λυσίνης, θρεονίνης, τριπτοφάνης αλλά και μεθιονίνης λόγω της απουσίας του κρέατος και του γάλακτος από τη διατροφή του.
Θα πρέπει να καταναλώνει φυτικά προϊόντα με συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Προϊόντα, δηλαδή, που έχουν χαμηλά αμινοξέα (δημητριακά), για παράδειγμα λυσίνη, θα πρέπει να  καταναλώνονται με προϊόντα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε αμινοξέα, όπως τα όσπρια.

O Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων συστήνει στους χορτοφάγους αθλητές περίπου 1,3- 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους στην ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη.
Θα πρέπει να πούμε ότι ακόμα και μεγάλοι αθλητές, όπως για παράδειγμα ο Γιουσέιν Μποτλ έχει ερωτηθεί και απάντησε ότι το τρέξιμο σε όλες του τις μορφές και η χορτοφαγία είναι πάρα πολύ δύσκολο να συνυπάρξουν.
Όσοι αθλητές ακολουθήσουν τον δρόμο της χορτοφαγίας θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς πρέπει να λαμβάνουν ικανοποιητική ποσότητα τροφής σε μεγάλο αριθμό γευμάτων, καθώς το βάρος τους γίνεται ευμετάβλητο, ενώ στη διατροφή τους θα πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε θερμίδες (πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως 2.500-3.000 θερμίδες), όπως είναι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το καλαμπόκι, ο αρακάς, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, το αβοκάντο, ο χυμός πορτοκαλιού, οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα σύκα  και τα ζυμαρικά.

Η αντίθετη πλευρά

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που θεωρούν ότι η χορτοφαγία μπορεί να ακολουθηθεί από όλους τους αθλητές. Σύμφωνα με έρευνα του Ερευνητικού κέντρου της Αριζόνα στις ΗΠΑ, ακόμα και οι αθλητές αντοχής είναι δυνατόν με τη χορτοφαγία να γίνουν ακόμα καλύτεροι. Η έρευνα έγινε ανάμεσα σε 70 αθλητές, 27 χορτοφάγους και 43 κρεατοφάγους. 
Σε όλους είχε δοθεί ειδικό διαιτολόγιο το οποίο συμπεριλάμβανε, ωστόσο, και συμπληρώματα διατροφής (σκόνες πρωτεΐνης και θερμιδικά σκευάσματα). Άπαντες ακολούθησαν το πρόγραμμα προπόνησής τους και διατροφής για μία εβδομάδα και στη συνέχεια έγιναν μετρήσεις. 

Παρά το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι ζύγιζαν λιγότερο, οι δύο ομάδες είχαν σχεδόν ίση μάζας σώματος, γεγονός που σημαίνει ότι δεν επηρεάστηκε ο μυϊκός ιστός. Παράλληλα έγινε αξιολόγηση της καρδιοαναπνευστικής εκγύμνασης των αθλητών, μέτρησαν VO2 max τους στον διάδρομο. Οι χορτοφάγοι αποδείχθηκαν εξίσου καλοί με τους κρεατοφάγους.  

Η συγκεκριμένη έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι διατροφή όλων των αθλητών μπορεί να είναι χορτοφαγική. Οι χορτοφαγικές δίαιτες, εξάλλου, έχουν συνδεθεί με πιο υγιή καρδιά, μείωση των κρουσμάτων καρκίνου, καθώς και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.  Όπως, πάντως, σημειώνουν η έρευνα θα πρέπει να επεκταθεί σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διότι για τον αθλητή το ζητούμενο είναι η διάρκεια στο πέρασμα των χρόνων, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί με σιγουριά, τουλάχιστον με τα μέχρι στιγμής δεδομένα. 

Όροι: 
Κατηγοριες: